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Receita para ganhar peso e massa muscular parte 1 de 2

Ganhe peso e massa muscular de maneira simples e saudável!

Receita para ganhar peso e massa muscular

Confira nossa receita para aumentar os seus ganhos de peso e massa muscular!

Nesta receita iremos dar algumas dicas para quem quer ganhar peso e massa muscular. Para que o artigo não fique muito longo e cansativo, foi dividido em duas partes. Clique aqui para ver a segunda parte da nossa receita.

Para algumas pessoas, o ganho de peso, sob a forma de massa muscular ao invés de gordura pode ser uma tarefa frustrante. Se você seguir as dicas da nossa receita, no entanto, você vai ganhar massa muscular e peso com muito mais facilidade e percorrerá com maior entusiasmo o seu caminho para alcançar os seus objetivos físicos. A seguir você confere algumas dicas para ganhar peso e massa muscular de uma maneira eficiente e saudável:

  •  Comer calorias na quantidade certa:

    A maioria das pessoas que lutam para ganhar peso não compreendem o princípio mais básico – “o corpo só vai crescer se você alimentá-lo com calorias suficientes de alta qualidade todos os dias”. Em outras palavras, você precisa consumir mais calorias do que você queima a cada dia! Para que você possa ganhar massa muscular, deve consumir pelo menos 20 calorias por quilo do seu peso corporal, ou seja, se você pesa 80kg, deve consumir pelo menos 1600 calorias saudáveis por dia.

    Muitas pessoas comem duas ou três refeições por dia e tomam uma bebida de proteína(também conhecidos como shakes) de vez em quando, e depois ficam se perguntando por que não estão ganhando peso ou massa muscular. Você só vai construir um novo tecido muscular e ganhar peso, se você tiver uma quantidade abundante de proteínas e calorias em seu sistema, fornecidos por pequenas refeições regulares ao longo do dia.

    A maioria das pessoas não tem ideia de quantas calorias precisam ingerir para ganhar massa. Você pode achar que comer até que você esteja cheio, é suficiente, o que está errado, especialmente se você está se alimentando mal, comendo o tipo errado de calorias(ou seja, todos os carboidratos e proteínas não! Apenas alimentos e suplementos de qualidade!Você só vai construir novo tecido muscular e ganhar peso, se você tem uma quantidade abundante de proteínas e calorias em seu sistema.

  •  Consumir proteína de alta qualidade:

    Consumir proteína de alta qualidade o suficiente é essencial para ganhar peso e massa muscular. As recomendações atuais são para consumir um mínimo de 0,8 g de proteína por cada kg de peso corporal, no entanto, é realmente aplicável apenas para o indivíduo sedentário comum.

    Baseado em evidências, à medida que, quanto mais ativa seja a pessoa, maiores são as necessidades de consumir proteínas. Precisamos de proteína o suficiente para o crescimento muscular. Os especialistas afirmam que a quantidade de proteína que precisamos varia entre 1.5-2.0g de proteína por kg de peso corporal. Então, se você pesa 80kg, você precisa consumir entre 120 e 160 gramas de proteína por dia.No entanto, nem todas as proteínas são iguais na hora do fortalecimento muscular. Para maximizar o crescimento muscular, prefira proteínas de alta qualidade, tais como soro de leite, leite, ovos, peixe ou carnes magras. No entanto, as proteínas de qualidade inferior, também podem ser utilizadas para a construção muscular.

Receita para ganhar peso e massa muscular

Alimentos ricos em proteínas são os seus aliados na dieta.

  • Não deixe que o mito do “baixo teor de gordura” atrapalhe seus objetivos:

A gordura é, de fato, um nutriente muito importante em sua dieta. Ela é importante para uma série de processos essenciais no corpo que ajudam a nos tornar saudáveis. Por exemplo, algumas das gorduras essenciais(EPA e DHA) encontradas em peixes oleosos, são conhecidas pelos efeitos positivos sobre o nosso cérebro, visão e saúde do coração. Alguns estudos também têm sugerido que uma dieta com teor de gordura muito baixo pode diminuir o nosso nível de testosterona ao longo do tempo.

Gordura dietética total deve fornecer cerca de 30% de sua ingestão calórica diária.

Portanto, para manter os processos normais do corpo funcionando certifique-se de incluir um pouco de gordura na sua dieta, e especialmente as gorduras “boas”, também conhecidas como poliinsaturadas e gorduras monoinsaturadas.

O truque é comer as gorduras certas e evitar as erradas (ou seja, gorduras saturadas e trans).

Incluir gorduras saudáveis ​​em sua dieta, tais como frutas secas sem sal, óleo de linhaça, azeite de oliva extra-virgem e óleo de peixe.

Fontes saudáveis ​​de gordura incluem “peixes oleosos” de águas frias (como salmão, cavala, sardinha), azeite de oliva extra-virgem, amendoim (sem sal), abacate, nozes, amêndoas, avelãs, nozes ou sementes de linhaça. Nozes (de qualquer tipo, apenas certifique-se que eles são sem sal) são uma ótima opção para fazer um lanche, se você está tendo problemas para ganhar peso, como eles não são apenas ricos em calorias, mas são na verdade compostos de calorias de boa qualidade. Eles contêm gorduras monoinsaturadas, também são uma boa fonte de proteínas, fibras e contêm uma série de minerais essenciais que são necessários para a saúde.

Para aqueles que não gostam de comer peixes oleosos, você pode considerar tomar um suplemento de óleo de peixe por dia e lembre-se que a gordura dietética total deve fornecer cerca de 30% de sua ingestão calórica diária.

Receita para ganhar peso e massa muscular

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Fim da parte 1. Clique aqui para ver a segunda parte da receita.

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